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우리가 흔히 알고 있는 것 중 하나가 채소와 과일은 생으로 먹어야 영양분을 다 섭취할 수 있다는 것입니다. 물론 일반적으로 채소와 과일은 물에만 씻어서 그냥 먹기만 해도 영양가가 높고 몸에 좋습니다. 하지만 사실 조리법에 따라서 생으로 먹는 것보다 건강에 더 좋은 영향을 미치기도 합니다. 일부 채소들은 구워 먹거나 익혀 먹었을 때 채소 속 영양소의 체내 흡수율을 더 높일 수 있습니다.
구워 먹으면 더 좋은 채소, 과일
1. 감자
감자는 비타민C, 비타민 B6, 엽산이 풍부하게 들어있습니다. 이중 비타민C는 물이나 열에 쉽게 파괴되는데 이것을 해결하는 방법이 바로 감자를 굽는 것입니다. 감자를 굽게 되면 감자 속 전분이 직접적인 열전달을 막기 때문에 비타민C가 거의 파괴되지 않습니다. 그렇다면 튀기는 것은 어떨까요?
여러분도 예상하시다시피 감자는 건강과 관련된 측면에서 봤을 때 튀김 요리로는 적합하지 않습니다. 미국 티쉬 암연구소 연구에 따르면 가열된 기름과 감자가 만나면 화학반응을 일으킨다고 합니다. 그 화학반응으로 인해 발암물질인 아크릴아마이드가 더 많이 만들어지게 됩니다. 그렇기 때문에 식품 연구가들은 감자를 튀겨서 조리하는 것은 절대 권장하지 않습니다.
2. 당근
당근은 식당의 밑반찬, 주스 등 생으로 즐겨 먹는 채소 중 하나입니다. 하지만 당근은 생으로 먹기보다 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 당근을 생으로 먹으면 전체 영양소의 체내 흡수율이 8%에 불과하지만 익혀 먹으면 최대 70%까지 높아집니다. 또한, 당근에 들어있는 강력한 항산화 작용을 하는 카로티노이드 흡수율도 조리법에 따라 달라집니다. 유럽 영양학회지에 발표된 연구결과에서도 나타납니다.
당근 100g을 생으로 먹을 때 섭취할 수 있는 카로티노이드의 양은 7,300ug이지만 익혀 먹으면 8,300ug까지 늘어납니다. 여러분이 잘 아시는 베타카로틴도 항산화 성분으로 카로티노이드의 일종인데요. 당근에 열을 가하면 베타카로틴의 체내 흡수량도 늘어나게 됩니다.
3. 가지
가지를 아마 생으로 드시는 분들은 많이 없을 것으로 생각합니다. 생으로 먹게 되면 특유의 아린 맛이 있기 때문에 웬만하면 조리해서 드시는 게 좋습니다. 가지의 핵심성분은 바로 안토시아닌입니다. 눈 건강, 심혈관계 질환 예방, 혈액순환 개선 등에 좋은 영향을 미치는 성분입니다. 안토시아닌은 수용성, 즉 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 수증기로 찌면 색이 빠지고 물에 녹아서 손실됩니다. 하지만 구워 먹으면 안토시아닌의 손실을 방지할 수 있습니다.
4. 파프리카
파프리카는 비타민 캡슐이라 불릴 정도로 풍부한 비타민을 함유하고 있습니다. 비타민 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 영양소가 풍부하며 다양한 색을 가지고 있어 눈과 입을 즐겁게 합니다. 파프리카에 함유된 비타민 중 비타민A는 지용성으로 기름과 궁합이 잘 맞습니다. 그래서 파프리카를 기름에 조리할 경우 비타민A의 흡수율을 최대치로 높일 수 있습니다. 또한, 파프리카를 불에 직접 구우면 단맛이 훨씬 잘 느껴지고 맛과 향이 살아나기도 합니다. 직화로 구운 파프리카는 다채로운 요리로 변신할 수 있습니다.
5. 토마토
토마토가 빨간색을 띠게 하는 성분은 바로 라이코펜이라는 색소 성분입니다. 라이코펜은 전립선암, 유방암, 대장암 등 호르몬 관련 암들의 예방에 좋고 항산화 작용도 뛰어납니다. 토마토가 슈퍼푸드로 꼽히는 이유도 라이코펜의 다양한 효능에 있습니다. 라이코펜은 생으로 먹을 때보다 열을 가했을 때 체내 흡수율이 5배 더 높아집니다. 그래서 토마토는 조리해서 드시는 게 건강에 더욱 좋습니다.
과일이나 채소에 있는 영양성분을 최대한 섭취하려면 익힌 것과 익히지 않은 것을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 다양한 방식으로 조리해서 먹는 것이 맛과 건강 둘 다 사로잡는 지름길입니다.