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다이어트

내장지방 확실히 없애는 방법, 간헐적단식 하는 방법

☆♧♤ 2020. 6. 18. 19:30

내장지방은 신체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 공간에 과도하게 지방이 축적된 상태를 말합니다. 내장 지방이 생기는 이유는 과식, 음주, 신체활동 부족 등이 원인입니다.

특히 술은 내장지방 축적의 주범입니다. 내장지방이 피하지방과 다르게 위험한 이유는 지방이 머물러 있지 않고 혈액 속으로 지방산 형태로 잘 빠져나오기 때문입니다. 혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킵니다. 또한, 내장지방은 지방세포 사이에 염증세포가 잘 끼어들어 가 염증 물질을 분비하게 합니다.

그래서 체내 염증이 많아지게 됩니다. 염증은 관절염을 비롯해 심장병, 당뇨병, 심지어는 암과도 연관이 있으며 염증 요인이 많은 사람일수록, 노년이 되었을 때 인지 능력이 떨어지는 속도가 가팔랐다는 연구결과가 있습니다.

그렇다면 어떻게 내장지방을 뺄 수 있을까? 몸이 방금 섭취한 포도당만 에너지를 쓰는 할 것이 아니라 쌓여 있는 지방을 에너지원으로 쓰도록 해야 합니다. 한마디로 지방대사 신호를 켜야 합니다.

내장지방 없애는 방법

1. 내장지방 측정법

내장지방을 명확히 판정할 수 있는 간단한 방법은 줄자로 배꼽 주위 허리둘레를 재는 것입니다. 이때 살이 들어간 부분이 아닌 가장 많은 부분을 재야 합니다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 과다하게 축적되었을 것으로 판단합니다.

2. 12시간 이상 공복을 유지

단식하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀝니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방대사가 시작됩니다. 저녁 시사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방대사가 되는데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 합니다.

이주일이 1~2회 14~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움됩니다. 14시간 금식 법으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 미국 샌디에고 캘리포니아대 연구팀은 비만인 19명의 성인을 대상으로 실험을 진행했습니다. 참가자들은 하루 24시간 중, 14시간은 금식하고 나머지 10시간 안에만 음식을 섭취하는 ‘14시간 금식법’을 실천했으며 그 결과, 12주 후 모든 참가자의 체중과 체지방량이 감소했습니다.

그뿐만 아니라 대부분 참가자는 콜레스테롤과 혈당 수치도 낮아졌습니다. 연구팀은 특히 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있을 것으로 봤으며, 이번 연구에 참여한 캘리포니아대 사치단다 판다(Satchidananda Panda) 박사는 “간헐적 단식이 인기를 얻으면서 정확히 몇 시간을 단식해야 하는지에 대해 많은 논의가 있었다.”라며 이번 연구뿐 아니라 쥐 실험을 통해 관찰한 것이 근거하면 14시간을 단식하는 것이 가장 효과적이었다고 말했습니다.

3. 정제 탄수화물 끊기

설탕, 액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적됩니다. 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있습니다.

4. 단백질 섭취 늘리기

탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 그러다가 근육은 단백질을 계속 쓸 수 없게 되어 어쩔 수 없이 지방을 씁니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양은 정해져 있으므로 단백질은 아침, 점심, 간식, 저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 닭고기, 생성, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요거트 등이 체지방 감량에 좋은 고단백 식품입니다.

5. 오메가-3 지방산 섭취

오메가3 지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다는 연구결과가 있습니다.

6. 고강도 인터벌 운동

고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간하고 다시 1~3분간 가볍게 합니다. 이를 3~7회 반복하면 좋습니다. 여기에 근육운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

7. AMPK효소 활성(돌외잎)

보통 다이어트하게 되면 다이어트 보조식품을 섭취하는 경우가 있는데 이때 AMPK 효소를 활성화시켜주는 제품을 섭취해보는 것도 좋습니다. AMPK 효소를 활성화시키면 지방 분해를 용이하게 해 체지방 감소 효과를 볼 수 있습니다.

AMPK 효소는 우리 몸속 단백질입니다. 암, 비만, 당뇨, 심장 질환 등 우리 몸 대사 질환을 잡는 당과 지방 대사에 중요한 역할을 하는 단백질 효소이며 내장지방이 지방을 에너지원으로 쓸 수 있도록 지방대사 신호를 켜는 역할을 해줍니다. 최근에 주목받는 성분으로 돌외잎이 있습니다.

많은 사람에게 아직 생소한 돌외 잎은 울릉도, 제주도 등에 자생하는 덩굴식물이며 원래는 기관지에 좋은 식물로 알려졌지만 최근 체지방 감소에 효과가 있는 것으로 알려져 다이어트에 많이 활용되고 있습니다. 실제로 돌외잎 추출물을 섭취하면 간 조직 세포에 있는 미토콘드리아에서 지방분해(베타-oxidation) 활성이 증가하여 체지방 감소 효과가 나타난다는 연구 결과가 있습니다.