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건강을 지키려면 흰 음식은 피하라는 말이 있습니다. 흰쌀밥 대신 정제되지 않은 통곡물을 먹으라는 것입니다. 흰 쌀밥의 높은 혈당을 경고하는 목소리는 잇달아 나오고 있습니다. 한국인의 밥상에서 빠지지 않는 음식을 손꼽자면, 당연히 흰쌀밥이며, 흰밥을 먹어야 뿌듯함을 느끼는 사람이 많을 것입니다.
흰 쌀밥은 잡곡밥을 먹고 나서 혈당을 측정했을 때와 확연히 차이가 있으며 흰쌀밥의 화학성분은 온전히 흰 설탕 덩어리 일 정도로 열량은 높으며, 몸의 흡수도 빨라지고. 이는 혈당에 영향을 주는 인슐린 분비를 촉진하는데 흰쌀밥에는 섬유질이 거의 없고, 비타민과 미네랄 역시 부족해 심각한 영양 불균형을 초래하며 또한 섬유질이 부족하여서 변비가 쉽게 생길 수 있습니다.
또한, 혈당지수가 높은 식품을 많이 먹을수록 당뇨, 심장병, 대장암과 같은 질환에 걸릴 위험이 크며 최근에는 혈당지수가 높은 식품이 시력에도 영향을 준다는 새로운 사실 또한 밝혀졌습니다. 하지만 먹고 싶어도 꾹 참아야 하는 스트레스가 오히려 건강을 해칠 수 있는데 흰쌀밥을 보다 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
흰 쌀밥 건강하게 먹는 방법
1. 녹차(녹차 분말 3g)
최근 한국 심 품 영양 과학지에 발표된 논문에 따르면, 밥을 지을 때 녹차 분말 3g을 푼 녹차 물을 넣으면 항산화 성분이 많이 증가했다는 내용을 발표하였습니다. 연구팀은 백미 200g을 기준으로 정제수만 넣고 지은 밥과 녹차 분말을 각각 1,2,3g1,2, 3g씩 풀어서 만든 녹차 물로 지은 밥의 항산화 성분 함량을 분석한 결과 3g의 녹차 분말이 들어간 녹차 물로 지은 밥의 총 폴리페놀 함량이 85.1mg/100g로 가장 높았습니다.
정제수로 지은 밥(2.1mg/100g)과 비교했을 때 녹차 물로 지은 밥의 폴리페놀 함량(85.1mg/100g)은 40배로 많았습니다. 폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 효과가 있으며 항산화는 몸의 세포가 산화로 인해 손상되는 것을 막아줘 피부, 혈관 등을 보호하는 역할을 해줍니다. 이뿐만 아니라 플라보노이드 함량 역시 녹차 분말이 3g 들어간 밥(32.0mg/100g)에서 가장 많이 측정됐습니다. 정제수로 한 밥은 플라보노이드 함량이 0.13mg에 불과했지만, 녹차 분말 2g은 22.6mg, 1g은 10.1mg로 측정됐습니다.
플라보노이드는 항균, 항암, 항바이러스 등 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며 체내 활성산소를 재고하고, 염증반응을 억제하기 때문에 암과 각종 질병을 예방하는 데 도움을 주며 면역력 증진에도 도움을 주는 역할을 해줍니다. 또한, 녹차 물을 넣었을 때 정제수를 넣은 밥과 차이에서 밥이 질거나 딱딱해지는 등의 식감 변화나 차이는 없었습니다.
녹차를 매일 한잔 마시면 각종 질병을 예방하는 데 도움을 준다는 연구결과가 있습니다. 호주 에디스 코완 대학교 연구팀은 23년 동안 5만 3048명의 식습관을 조사하고 사망 원인을 분석한 결과, 매일 약 500mg 이상의 플라보노이드를 섭취한 참가자는 플라보노이드를 거의 섭취하지 않은 참가자보다 암, 심부전, 뇌졸중에 걸릴 확률과 사망률이 낮았으며 특히 흡연과 음주를 하면서 플라보노이드를 섭취하는 사람은 흡연과 음주를 하지만 플라보노이드를 섭취하지 않은 사람에 비해 사망률이 현저히 낮았습니다.
연구팀에 따르면, 플라보노이드 500mg을 섭취하기 위해서는 녹차 한 잔을 섭취하면 되며 이외에도 사과 한 개, 블루베리 100g, 브로콜리 100g 등을 섭취하면 됩니다. 매일 녹차 물로 밥을 하거나 녹차를 마시면, 활성산소에 의해 발생할 수 있는 만성질환을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 뽕잎, 뽕잎추출물뽕잎 추출물,뽕잎차
오랜 옛날부터 한의학에서 상엽이라는 이름으로 불리며 많이 사용되어온 뽕잎은 웰빙 건강식으로 현재 좋은 식재료로 부각되고 있고 우리나라뿐만 아니라 세계 여러 곳곳에서 건강식품으로 각광받고 있는데, 다양한 연구를 통해 뽕잎의 효능이 밝혀졌으며, 노화와 암 예방에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
뽕잎은 독성이 전혀 없으며 콩보다 풍부한 단백질을 함유하고 있고 우유의 6배 되는 칼슘이 풍부하고 무보다 무려 160배나 많은 철분을 함유하고 있어서 골다공증, 빈혈 예방, 피를 맑게 해주는 작용으로 각종 혈관질환, 성인병 예방, 노화와 암 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며 혈당을 낮추는 효과와 함께 정상적인 혈당 수치를 유지하도록 도와주는 식품으로 부각되고 있습니다.
뽕잎은 식이성 섬유질이 풍부해 변비 개선에 효과적이며 알코올을 분해하는 알라닌과 아스파라긴산 성분이 많이 함유돼 있어 숙치해소와 과음으로 지친 간 기능을 회복시켜주는 효과가 있으며 뽕잎에 있는 세린과 티이로 신 성분은 노인성 치매 예방에 도움을 주며 뽕잎의 루틴 성분은 혈액순환에 도움이 되기 때문에 뇌 혈류 순환도 원활하게 해 줘 기억력 감소를 예방하는 데 도움을 주는데 특히 루틴 성분은 기존 확인된 당뇨와 고혈압 예방 효과와 더불어 비만 억제에도 탁월한 것으로 발표되었습니다. 농촌진흥청이 일반 쥐보다 체중이 30% 이상 많이 나가는 고지혈증 쥐에게 2주 동아 뽕잎을 먹인 결과, 체중은 16%. 체내 중성지방은 11% 정도 감소하였습니다.
뽕잎 추출물을 섭취한 사람의 식후 혈당 수치 또한 큰 폭으로 감소한다는 연구결과가 있습니다. 뽕잎 밥은 일반 나물밥을 짓는 것과 마찬가지로 삶아 말린 뽕잎을 몰에 불려서 쌀과 섞은 후 밥을 지어 양념장과 비벼 먹으면 되며 뽕잎은 부드러워 밥과 뽕잎을 절반씩 섞어도 밥이 되고, 주먹밥 등으로 만들어서 야외용 도시락으로도 활용할 수 있으며 따뜻한 물에 녹차와 같은 방법으로 3분 정도 우리면 유용성분의 80%가 녹아 나오는데 뽕잎 또한 녹차와 마찬가지로 산화를 억제하는 성분이 다량 들어 있어서 세포를 늙게 만드는 활성산소를 없애주는 항산화 물질이 많아 노화를 예방해줍니다. 음료수로 마실 경우에는 주전자에 마시기 좋은 정도로 뽕잎을 넣고 끓여 뽕잎을 제거한 후 냉장고에 넣어 놓고 수시로 마시면 좋습니다.