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조선 21대 왕 영조는 83세까지 산 조선 시대 최장수 왕입니다. 당시 평균 수명 44세 2배에 가까운 나이이자 현재 한국 남성 평균 수명 79세보다도 만은 나이입니다. 영조만의 장수 비결은 크게 세 가지가 있었습니다. 첫째는 소식입니다. 영조는 하루 다섯 번 먹던 수라를 세 번으로 줄였고, 반찬 수도 반으로 줄여 질병 없이 건강할 수 있었으며 두 번째는 끼니를 거르지 않았습니다.
영조는 회를 하다가도 수라를 챙겨 먹을 정도로 끼니를 거르지 않았고 건강한 몸과 정신을 바탕으로 조선 왕 중 가장 오랜 기간 왕의 자리에 있었으며 세 번째는 현미, 잡곡 등 거친 음식을 즐겼습니다. 쌀이 귀하던 시대였고, 당연히 백미를 먹어야 했지만 백성에 대한 사랑이 남달랐던 영조는 백성들이 먹는 것처럼 현미나 잡곡을 섞은 거친 음식을 즐겨 먹은 것으로 알려졌습니다.
특히, 영조가 거인 음식으로 즐겼던 현미는 비타민 B, 이노시툴, 가바(GABA) 등의 성분 함유로 당뇨 고혈압과 같은 성인병의 묘약이라 불릴 만큼 우리 몸에 이로운 음식이며, 정제되지 않은 통곡물은 혈당의 급격한 상승을 막을 뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존되어있습니다.
이 때문에 백미 대신 ‘현미’로 밥을 지어 먹는 사람이 적지 않으며 건강 전문가들은 많은 연구결과와 전반적인 이점을 고려할 때 식사 시 정제 곡물보다 통곡물을 섭취하는 것이 좋을 것이라고 말하고 있습니다. 현미는 고탄수화물 식품임에도 현미의 풍부한 식이섬유가 공복감을 줄여주고 일찍 포만감을 느끼도록 해주었는데 현미의 효능과 현미를 더욱더 건강하게 부드럽게 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
현미의 효능
1. 현미 효능 올리기
농촌진흥청 국립 식량 학과학원의 연구에 따르면, 연구진은 쌀 100g을 기준으로 현미를 30% 비율로 참가한 뒤, 한 그룹은 순수한 물 120mL를, 다른 한 그룹은 물 100mL와 발효알코올 20mL(소주 2잔 정도)를 넣어 밥을 지은 결과 알코올을 넣은 현미밥의 총 폴리페놀 함량이 262.63ug/g으로 순수한 물을 넣었을 때(223.69ug/g)보다 폴리페놀 함량이 17% 늘었습니다.
알코올은 현미 속 폴리페놀 성분이 더 많이 빠져나오게 도와주는데 폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 효과가 있으며 항산화는 몸의 세포가 산화로 인해 손상되는 것을 막아줘 피부, 혈관 등을 보호하는 역할을 해줍니다. 알코올은 끓는 과정에서 모두 날아가 밥맛에 영향을 주지 않으며 현미밥을 지을 때는 압력밥솥보다는 일반 밥솥을 사용하면 고온에 의한 영양성분 파괴를 줄여 폴리페놀 함량을 높이는 데 도움이 됩니다. 게다가 시간이 지나도 밥이 덜 딱딱해지는 효과도 있습니다.
2. 항암효과
현미 같은 통곡물을 자주 섭취하는 것이 암 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 미국 브리검 여성병원 연구팀은 통곡물 섭취와 간암 발병률 간 상관관계를 파악하기 위해 12만 5,455명을 대상으로 연구를 진행한 결과 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 간암 발병 위험이 37% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
현미는 비타민 B1, B2, E,니아신, 섬유질이 흰쌀밥에 비해 풍부해 췌장암 예방에도 도움을 주는데 현미에 함유된 섬유소는 당분이 장으로부터 혈액에 흡수될 때 과잉 당분 흡수를 지연시키거나 저지하여 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 줄여주는 작용을 합니다. 또한, 통곡물을 대사 조절 능력을 향상하고, 전신 염증을 감소하게 하며 장내 미생물 구성에 변화를 주는 등 다양한 효능을 갖고 있으며 현미의 이노시톨, 피트산, 베타-시 스테롤 등의 강력한 항암 물질은 암 예방에 도움을 줍니다.
3. 당뇨병 예방
벼는 몇 번 도정했느냐 따라 현미, 배아미, 백미로 구분되는데 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은 쌀이 현미입니다. 현미는 흰쌀밥에 비해 식후 혈당 변화가 적기 때문에 당뇨병 환자에게 권하는 식단입니다. 현미 영양소 3분의 2는 배아에 몰려 있는데 현미는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 보고인 베아가 고스란히 남아 있으며 베아에는 ‘회춘 비타민’으로 통하는 비타민 E와 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 필수적인 비타민 B군이 풍부합니다.
비타민B는 피로 해소,노화예방노화 예방,지루성피부염 완화, 면역력을 강화해주며 치매 예방에도 도움을 줍니다. 미국 하버드 공중 보건 대학에 진행된 연구결과에서는 매일 먹는 백미 50g 대신 현미를 먹으면 당뇨 위험은 16% 낮아지는 것으로 확인되었으며 후천성 당뇨 발병 위험을 맞추는 데는 백미보다는 현미에서 크게 효과 차이가 있음을 발표하였습니다.
4. 혈관 질환 예방
현미는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유와 혈관 건강에 이로운 지방인 불포화 지방인 리놀레산과 리놀렌 등이 쌀겨와 배아에 풍부하게 함유되어있기 때문에 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
5. 변비, 대장암 예방
현미는 백미와 비교하여 보면, 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철 인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있습니다. 쌀겨 층은 소화되지 않는 단점이 있지만, 식이섬유를 많이 가지고 있어서 식이섬유가 풍부한 현미를 섭취하면 발암 물질 등 유해 물질의 장 통과 시간이 단축되고 대변의 양도 늘어나며 변비 예방과 유해물질 배출, 대장암 예방에 도움을 줍니다. 또한, 현미에 함유된 섬유질은 우리 몸 건강에 도움을 주는 장내 유익균의 좋은 먹기가 됩니다.
최근 연구들에 의하면 장내 유익균은 장내 장운동을 좋게 하고 장점막을 튼튼하게 만들어 독소가 몸안으로 침투하는 것을 막아주며 독소 배출과 체내 면역기능에도 관여하는 것으로 알려졌습니다. 폴리페놀, 토코페를토코페를,셀레늄처럼 보리나 현미에 풍부하게 포함된 다양한 항산화 영양소들은 암세포 발육과 증식을 억제해줍니다.
현미 섭취 시 주의 사항
다만 과민성 대장염처럼 소화 기능이 저하된 경우엔 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감, 복통, 설사 같은 소화 장애를 겪을 수 있으므로 조금씩 양을 늘리며 천천히 여러 번 씹어 먹는 것이 좋으며 현미 쌀겨에는 요산 생성을 증가시키는 퓨린 성분이 있는 데 통풍 질환을 겪었거나 요산 수치가 높다면 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.