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척추는 한번 손상되면 통증이 만성적으로 지속되기 쉬워 주의해야 합니다. 최근에는 노인은 물론 젊은 직장인이나 청소년도 척추 문제로 인한 허리 통증으로 병원을 찾는 경우가 늘고 있습니다. 통계에 따르면, 국내 허리디스크 환자 수는 2015년 189만 명에서 2016년 193만 명, 2018년에는 198만 명으로 매년 꾸준히 증가해 왔습니다. 바쁜 현대사회를 살아가면서 우리는 척추의 중요성을 잊고 일상생활에서 자신도 모르게 척추에 무리가 가는 행동을 종종 하게 됩니다.
건강한 척추를 망가트리는 나쁜 습관
1. 늦잠 자기
척추의 추간판 세포는 생체리듬에 영향을 받습니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 생활을 반복하면 생체리듬이 무너지면서 추간판 세포에 염증이 생기고 허리가 퇴행합니다. 생체리듬이 일정하면 염증을 줄여주는 항염증 물질이 생산되어 척추 노화를 늦추고 요통을 줄이므로 규칙적인 생활이 필수입니다. 또한, 운동이 척추뼈의 마디마디 사이를 완충시켜주는 역할을 하는 추간판 세포의 생성을 촉진한다는 연구결과가 있습니다.
2. 휴대폰 자세
단순한 카톡 문자 메시지를 읽는 것만으로 척추에 20kg의 압력이 가해집니다. 사람들의 평균 휴대폰 사용시간은 1년의 1,400시간 고개를 숙여서 사용하면 정상적인 목뼈가 C자 커브에서 일자목, 거북목으로 바뀌게 되며 목선이 짧아지고 아래턱에는 없어지기 힘든 주름이 생깁니다. 얼굴뼈가 틀어지면서 안면 비대칭이 진행될 수 있습니다. 고개를 숙이고 하는 것도 모자라 침대에 엎드려서 사용하면 목, 어깨는 물론, 척추에도 통증이 발생합니다. 푹신한 침대에서 스마트폰에 집중하다 보면 통증에 무감각해져서 척추에 무리가 되므로 가급적 시선을 위로하고 앉아서 사용하는 게 좋습니다.
3. 불편한 신발
하이힐처럼 뒷굽이 높은 형태의 신발은 서 있는 자세의 변화를 일으켜 척추건강에 악영향을 미칩니다. 뒷굽이 높은 신발은 앞으로 넘어지지 않기 위해 몸의 중심을 뒤로 두게 되고 이로 인해 배와 가슴은 앞으로 나오고 엉덩이와 허리는 뒤로 휘는 자세를 취하게 됩니다. 이는 척추에 가해지는 부담을 증가시켜 허리 통증 및 허리디스크를 유발합니다. 레이부츠와 슬리퍼 역시 정상적인 보행을 하지 못하고 발목, 무릎, 종아리, 골반, 허리 등에 통증을 일으킵니다.
4. 작은 요통 무시
당연하지만 허리 근육도 휴식을 취해야 합니다. 요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상 및 상호 조정이 어려워져 발생하는 허리 부위의 통증을 말합니다. 일반인의 80%가 요통을 경험하며 평생 요통을 겪지 않은 사람은 10% 미만에 이를 정도로 감기처럼 흔한 질환입니다. 요통은 독립된 질병이 아닌 다양한 원인에 의해 허리 부위 통증이 발생하는 질병으로 허리 전문가들은 약간의 불편함이 느껴질 때마다 반드시 허리에 휴식을 주는 것이 매우 중요하다고 합니다. 요통은 95% 정도가 3개월 이내에 회복되지만 5% 정도는 만성 통증으로 이행될 수 있으므로 요통이 심할 때는 베개를 베고 반듯하게 누워 무릎을 세우고 있는 것이 좋으며 어느 정도 통증이 가라앉고 나면 운동을 통해 꾸준히 허리 근육을 강화해야 합니다.
5. 오래 앉아서, 서서 일하기
장시간 앉아서 일하는 것은 목과 허리에 부담을 줄 뿐 아니라 복부비만을 유도해 성인병 발병 확률을 높이는 등 건강에 악영향을 준다는 연구결과가 있습니다. 건강한 사람이라고 하더라도 1시간 동안 꼼짝 않고 서 있으면 어느새 허리가 뻐근해집니다. 출근 시간부터 퇴근까지 서서 일하는 서비스직 종사자들이 허리 통증을 호소하는 것은 당연한 이치입니다. 서 있는 경우 무게 중심이 허리로만 집중되고 척추를 둘러싸고 있는 근육과 뼈의 긴장 상태가 지속되고 장시간 서 있으면 척추를 둘러싼 근육과 벼의 긴장 상태가 지속되어 결국 근육이 수축되고 딱딱해집니다. 척추를 감싸고 있는 근육들은 체중을 버텨내야 하므로 자주 피로 물질이 쌓이고 굳어집니다. 이럴 땐 1시간에 한 차례씩 스트레칭 등으로 몸을 풀어주어야 합니다. 잠깐이라도 허리를 부드럽게 풀어주는 것이 좋습니다.
6. 너무 무리한 운동
허리가 안 좋다면 척추 유연성이 과도하게 필요한 요가 자세 허리 비틀기 운동을 피해야 합니다. 무리하다가 디스크가 터질 수 있으므로 허리가 안 좋다면 매일 규칙적인 걷기운동, 실내 자전거 타기 훌라후프를 하거나 수영을 하는 게 도움이 되며 몸을 따뜻하게 하여 혈액순환을 원활하게 하는 것도 중요합니다. 통증이 심할 때는 온찜질을 하거나 따듯한 물로 목욕하는 것도 좋습니다. 비만은 척추관절에 독으로 작용합니다. 체중이 1kg만 늘어나도 무릎에는 2~3배의 하중이 가해지고 척추에도 문제를 유발할 수 있으므로 평상시 체중 관리를 반드시 해야 합니다.