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운동을 한 후에 먹으면 근육이 성장에 좋은 음식
1분 동안 고강도 운동을 하면 45분 동안 적당히 운동하는 것보다. 더 효과가 좋다는 연구결과가 있다. 숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도로 장시간 운동을 하면 주로 지방을 에너지원으로 사용한다고 한다. 다이어트 목적으로 운동한다는 사람들은 대부분 이 정도의 중강도로 운동할 것이다. 하지만 이 정도의 운동으로는 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기에 역부족이다. 운동을 할 때는 숨을 헐떡거릴 정도로 고강도 운동을 해야 한다.
그래야 지방 대사 스위치가 켜진다. 고강도 운동은 맥박수가 평소보다 50~80회 증가하고 최대 심박 수가 70~85%에 이르는 운동으로, 본인이 할 수 있는 최대 속도로 자전거를 타거나 수영, 농구, 축구 등을 하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 내 운동 효과를 극대화하는 유산소성 근력 운동을 반복하는 것이며 체중 감량과 체력 증진 효과가 상당하다. 고강도 운동을 시도하고 있다면 음식 섭취에도 주의가 필요하다. 특히 운동 이후 적합한 영양소의 선택이 운동 효과를 좌우한다.
고강도 운동 이후 먹으면 좋은 식품
1. 달걀
달걀은 고단백 식품이다. 식품의약품안전처에서 제공하는 식품영양성분에 따르면 날달걀 기준 100g당 칼로리는 130kcal로 단백질 함량은 12.4g에 달한다. 단백질이 풍부한 식품은 근육을 만드는 데에 중요한 역할을 한다. 스포츠 영양 학회에 따르면, 운동 후 최대 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육을 만드는 데 이상적이다 만약 식사하지 않은 상태에서 운동한다면 운동 직후에 단백질을 섭취하면 좋다. 단백질이 부족하면 성장기에는 성장저하가 일어날 수 있고 다이어트 시에 면역력 저하나, 빈혈 등의 부작용이 나타날 수 있다.
2. 블루베리
블루베리는 식이섬유와 비타민, 안토시아닌 등의 항산화 물질이 풍부하다. 운동하고 나면 산화 스트레스가 증가해 체내 활성산소와 항산화의 균형이 깨진다. 이때에는 항산화 성분이 풍부한 블루베리를 섭취하는 것이 효과적이다. 특히 블루베리에는 면역세포인 NK세포를 증가시켜 노화로 인한 각종 염증성 질환 예방에 도움이 된다. NK세포는 산화스트레스로 인한 염증세포나 암세포를 직접 파괴하는 면역세포이다.
3. 아보카도
아보카도에는 근육 회복에 탁월한 마그네슘이 풍부하다. 또한, 칼륨의 일일 섭취량의 14%가 들어있어 체액 균형을 조절하고, 심장과 다른 근육의 활동을 조절하는 데에도 영향을 미친다. 그뿐만 아니라 비타민C, 비타민K, 비타민 B6의 훌륭한 공급원이다. 이 세 영양소는 항염증 영양소로 운동으로 인한 스트레스성 염증 완화에 도움이 된다 또한 아보카도에 건강한 지방 인 식물성 불포화 지방산과 수용성 식이섬유의 함량이 높다. 아보카도의 건강한 지방은 골관절염 증상에도 도움이 된다. 그뿐만 아니라 100당 2g의 단백질이 들어있어 운동 이후 식사에 추가하면 포만감이 오래갈 수 있다. 아보카도는 보통 한 끼 식사에 1/3을 추가하면 된다.
4. 녹색잎 채소
비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 녹색잎 채소들을 충분히 섭취하면 고강도 운동 이후, 배출될 수 있는 활성산소를 줄이는 데에 도움이 된다. 케일, 시금치, 물냉이와 같은 식품이 특히 좋다. 그중 케일은, 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴과 같은 항산화 성분이 들어있다. 그뿐만 아니라 케일은 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 비만한 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화에도 효과적이다.
