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우울증이란?
우울증은 단순한 우울감과는 다릅니다. 우울한 기분, 흥미 감소 등의 정신적 증상과 수면 장애, 두통, 무기력증 등의 신체적 증상이 최소 2주 동안 지속할 때 우울증이라고 할 수 있습니다. (정신적 증상만 있을 때도 포함)
우울증의 원인
1. 신경계 이상
분노, 공포 등의 감정을 관장하는 ‘편도체’가 과도하게 활성화되면 걱정과 우울함이 증가합니다.
2 신경전달물질 이상
의욕 부여, 성취감을 주는 ‘도파민’, 주의 집중 유도 활력을 주는 ‘노르에피네프린’, 마음을 안정되게 해주는 ‘세로토닌’, 흥분, 기쁨을 느끼게 하는 ‘아드레날린’, 통증을 감소시켜주는 ‘엔도르핀’ 등과 같은 신경전달물질들을 전달하는 기능의 결함으로 인해서 의욕이 없고, 산만하여, 무기력하고, 슬퍼지고, 통증이 심해지는 등 우울증 증상이 생기게 됩니다.
3. 호르몬 이상
스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’, 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’ 등의 호르몬들 분비 기능 이상으로 잠자기가 힘들고, 자다가 깨는 불면증의 우울증 증상이 생깁니다.
4. 편향된 음식 섭취로 필수 영양소가 부족할 때
▶야채 과일 채식 위주로만 먹을 때
단백질, 필수지방산 등 부족으로 세르토닌 합성이 제대로 안 되어 결핍되면서 조급함, 스트레스, 우울증 증상과 같은 심각한 부정적인 감정을 유발한다.
▶세로토닌의 주요 기능이 사람의 정서적 상태로 안정성을 유지합니다.
▶단백질 위주 식사를 할 때
비타민 C, D 등 결핍으로 우울증이 올 수 있습니다.
5. 심리적 작용
▶계속되는 좌절로 ‘현실 회피’, 실패에 대한 변명의 수단 등에 우울증이 사용됩니다.
▶심한 스트레스, 업무 등으로 과잉 생각과 행동이 심할 때 이것을 완화하거나 멈추기 위해 무기력하게 만드는 우울증 증상이 생기면서 ‘휴직 제공’ 역할을 합니다.
우울증 극복 방법
1. 점진적 근육 이완법
▶편안한 의자에 앉아서 또는 누워서 주먹 쥐고 풀기 등 몸의 각 부위를 5초간 긴장, 15초간 이완하는 것을 반복하여 전신이 이완된 느낌을 기억합니다.
▶순서: 손, 손목, 팔꿈치, 발, 발목, 무릎, 골반, 배, 가슴, 어깨, 입, 얼굴
▶1~2주 동안 하루 15분씩 2번 시행
▶긴장 시에는 바짝 힘주고 이완 시에는 즉시 힘 빼기
▶긴장-이완 단계가 익숙해진 후에는 바로 이완 단계에 들어갑니다.
▶정서적 긴장이 근육 긴장을 가져오므로 근육을 이완함으로써 마음을 이완합니다.
▶효과: 코르티솔 분비를 감소시키고 편도체의 과도한 활성화를 막아줘 우울증 극복에 도움이 됩니다.
2. 복식 호흡
▶배가 부르도록 천천히 코로 숨을 들이마십니다. 3~5초 정도 숨을 참은 후 천천히 배를 집어넣으며 이 사이로 숨을 내뱉습니다.
▶복식 호흡으로 폐 아래의 횡격막이 내려갔다 올라갔다를 반복하며 부교감 신경을 자극합니다.
▶깊은 호흡으로 뇌 혈류량이 증가합니다.
▶부교감 신경: 내장기관을 무의식적으로 제어하는 자율 신경계 중 하나로 이완, 편안함, 안정 등에 관한 기능을 조절
▶편도체의 뇌파가 안정되고 세로토닌이 활성화됩니다. 뇌 혈류량 증가로 뇌세포가 활발히 활동하게 해서 우울증 극복에 도움을 줍니다.
3. 만트라 명상
▶편안한 자세로 앉아 눈을 감고 몸에 힘을 뺍니다. 자신의 신념이 담긴 단어(만트라)를 선택해 천천히 호흡하며 숨을 내쉴 때마다 머릿속으로 반복해서 읊조립니다. 다른 생각이 들더라도 그 생각을 바로 멈추고 다시 단어를 읊조립니다. 이것을 하루에 2번 20분씩 되풀이합니다.
▶자신의 신념이 담긴 단어를 반복 시 강한 파동으로 마음이 초월적인 힘을 갖게 됩니다.
▶편도체 기능을 정상화 켜주고 세로토닌 증가, 코르티솔 감소로 마음을 안정시켜 우울증 극복에 도움을 줍니다.
4. 운동
매일 30분 동안 유산소 운동을 하거나 몸을 움직이게 되면 세로토닌, 도파민의 분비를 증가시켜 기분이 상쾌해집니다.
5. 햇볕 쬐기
하루에 15~30분 정도 햇볕을 쬐어 주면 세로토닌, 멜라토닌, 비타민D가 증가합니다.
6. 올바른 수면 하기
자기 전 과격한 운동은 피하며 과식 또는 너무 과한 배고픔을 느끼지 않는 상태에서 불을 끄고 휴대전화를 내려둔 채 수면해 멜라토닌의 분비를 원활하게 합니다.
7. 균형이 있는 영양섭취를 위해 곡식 위주의 채식 섭취
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 골고루 포함된 건강한 식단인 곡식 위주의 채식으로 세로토닌 합성 등에 필요한 영양분을 섭취합니다.
8. 심리적 안정 기지 만들기
힘들 때 잠시 쉬며 위안을 받을 수 있는 공간을 만들어 휴식을 제공하는 것이 우울증이 아닌 다른 공간이 되게 합니다. (가정, 다른 집단, 실제 공간 등 가능)
9. 우울함 인정하기
내가 우울하다는 것을 인정하고 우울한 이유에 집착하는 대신 어떻게 할 것인지를 생각하고 실천해 현실 회피와 실패에 대한 변명에서 벗어납니다.
10. 매운 음식 먹기
우울할 때 매운 음식을 섭취하면 코르티솔 분비 억제와 아드레날린, 엔도르핀 생성으로 기분 전환에 도움을 줍니다.
11. 알코올 피하기
알코올은 도파민, 세로토닌을 분비시켜 기분이 좋아지게 합니다. 그러나 반복된 음주는 두 신경전달 물질의 분비를 위해 추가적인 알코올이 필요하게 되며 결국 알코올의 의존도를 높이는 결과를 가져오게 됩니다.