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물은 우리 몸의 2/3 이상을 차지하고 있습니다. 세계 보건기구가 제시한 정상인의 하루 물 섭취 권장량은 1.5 ~ 2L로 200mL 기준 8잔 ~10잔 정도입니다. 참고로 자판기 커피잔의 용량은 가득 채웠을 시 190mL입니다.
한국인의 대부분의 권장량의 1/3 정도만 섭취한다고 합니다. 자신도 느끼지 못하고 살아가는 ‘만성탈수 증상’은 비만, 피부 노화, 스트레스, 만성피로로 나타납니다.
성인은 하루에 약 2.5L의 수분을 배설하기 때문에 체내에 그만큼의 물을 섭취해야 몸이 갈증을 느끼지 않습니다. 체내에 수분이 부족하게 되면 경미한 두통과 어지러움이 유발되며 심할 때는 탈진이나 호흡곤란 등으로 이어질 수 있기 때문입니다.
사람이 하루에 음식을 통하여 섭취하는 물은 약 0.5L이므로 약 2L의 수분을 채워주는 것이 중요합니다. 그러나 물을 한 번에 0.5L 이상 많이 마시면 혈중 전해질과 나트륨 성분 전하로 두통, 구역질, 현기증, 근육 경련 등이 발생할 수 있습니다.
올바른 물 마시기 방법과 물 마시기 주의 사항
물 마시기 올바른 방법
1. 아침 공복에 물 한 잔 마시기
아침에 일어나서 공복에 먹는 인체 온도에 가까운 미지근한 물 한 잔은 보약과 같다고 했습니다. 밤새 배출된 수분을 보충해 주고 온몸의 세포를 깨워 모든 장기에 활기를 넣어 줍니다. 너무 차가운 물은 식도와 위를 경직되게 할 수도 있으니 인체 온도에 가까운 미지근한 물이 좋습니다.
식사 30분 전 물 한 잔을 먼저 마시면 소화를 촉진하고 과식 예방에 도움을 줍니다. 위장이 약하거나 소화가 잘되지 않는 사람은 식사 바로 전이나 식사 중에 물을 마시면 소화액이 희석되어 소화불량의 원인이 될 수 있으니 식사 30분 전 식후 30분 후에 물을 마시는 것이 소화에 도움이 됩니다. 그러나 오랫동안 소화에 이상이 없는 사람은 평상시대로 마셔도 됩니다.
2. 취침 30분 전에 물 한 잔 마시기
밤새 수면 중에도 땀과 호흡을 통해서 수분이 배출되기 때문에 적절한 수분이 필요합니다. 취침 전 물을 마시는 것은 밤 동안의 혈액순환에 도움을 줍니다. 수면에 방해되지 않으면 취침 직전에 마셔도 좋으나 역류성 식도염이 있으면 반드시 물 마시고 30분 후에 눕는 것이 좋습니다. 커피나 에너지 음료 알코올 등을 마신 후에는 반드시 물을 마셔 줘야 합니다.
3. 카페인 알코올 섭취 후 물 마시기
카페인이나 알코올 성분은 이뇨작용을 촉진해서 체내 수분을 빼앗아 탈수를 촉진하기 때문에 커피나 이온음료 등을 먹은 양만큼의 수분을 몸 밖으로 배출시키므로 갈증이 나는 원인이 됩니다. 이럴 때는 충분한 물을 섭취해 주어야 합니다.
물 섭취 시 주의사항
1. 물 섭취를 제한해야 하는 경우
간 경화 환자
간 기능이 떨어져 일부만 농도가 낮아지고 혈액 내 물 수분량이 많아져 제한해야 합니다.
심부전 환자
심부전 환자는 심장에 들어온 혈액을 충분히 내보내지 못하기 때문에 하루에 물을 1리터 이내로 마셔야 합니다. 갈증이 날 때만 의사가 권고한 양만 마셔야 합니다.
2. 물을 충분히 마셔야 하는 경우
염증성 비뇨기 질환은 물을 충분히 마셔서 염증 유발 물질을 소변으로 배출해야 합니다. 고혈압 협심증의 경우 혈액 내 수분이 부족하면 혈전이나 지방이 혈관 벽에 쌓일 수 있어서 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다. 당뇨병, 폐렴, 기관지염 환자는 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 마실 때 적당한 물의 온도
물은 4~5도에서 인체에 가장 흡수가 잘되고 10~15도가 맛있다고 느껴지는 온도입니다. 정상인은 기호와 몸 상태에 따라 마시면 되나 과민성 대장증후군이 있는 사람은 인체 온도에 가까운 미지근한 물이 좋고 변비가 있으면 약간 차가운 물을 천천히 드시면 좋습니다.