당뇨에 좋은 음식 과일 잡곡 - 당뇨병에 좋은 음식 10가지

 

당뇨에 좋은 음식 과일 잡곡 - 당뇨병에 좋은 음식 10가지

 

당뇨병은 세계적으로 증가 추세가 빠른 병으로 당뇨병 인구는 점차 증가하고 있으며 우리나라도 예외는 아니라서 2030년 우리나라 당뇨병 인구는 500만 명 이상이 될 것이라 전문가는 예측하고 있습니다. 당뇨병은 인슐린이 덜 분비되거나 정상적으로 가능하지 않아 생기는 병으로 당뇨병은 뇌졸중, 심근경색 등 끔찍한 각종 합병증을 일으키며 완치가 어렵고 각종 합병증을 유발해 평생 관리해야 하는 무서운 병이 바로 당뇨입니다.

 

 

우리나라에선 이 병 때문에 발을 절단하는 환자가 교통사고 탓에 발 절단 수술을 받는 사람보다 많다는 조사 결과도 있습니다. 따라서 예방이 우선이고 발병 시에는 관리를 잘해야 합니다. 당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있으면 어떻게 건강하게 혈당을 유지하느냐가 열쇠입니다. 음식을 잘 먹으면 당뇨병을 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

당뇨병에 좋은 식품당뇨병에 좋은 음식 10가지

 

1. 당근

 

 

당뇨에 좋은 음식 당근은 혈액 조절 기능과 시력저하 예방에 효과가 있으며, 당근에 포함된 카로노이드 성분은 당뇨병을 예방하는 효과가 있습니다. 당근처럼 카로틴 함량이 높은 식품을 먹으면 인슐린의 효율성이 증가하여 혈당조절 능력이 향상되는 것으로 확인되었습니다. 당근은 생으로 먹으면 흡수율이 낮아 익히거나 기름에 조리하면 30~50% 높아지며 식물성 기름에 볶아서 먹으면 항산화 성분을 더 많이 흡수할 수 있습니다.

 

2. 자색 고구마

 

 

고구마는 비타민 A와 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 식이 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 막아 당뇨병 등 성인병을 예방하는 효과가 있습니다. 자색고구마는 당 수치가 낮아 당뇨병 환자들의 식단으로 좋습니다. 농촌진흥청은 자색고구마 추출물을 동물에게 투여한 결과 혈당이 18% 떨어졌다는 연구 결과를 발표했습니다. 혈당을 낮추는 비밀은 자색고구마에 함유된 안토시아닌입니다. 안토시아닌은 몸속에서 노폐물을 제거하는 역할을 합니다.

 

3. 콩류

 

 

콩과 완두, 강낭콩, 녹두, 팥 등의 공류에는 식이 섬유가 풍부합니다. 또 마그네슘과 칼륨도 많이 들어있어 당뇨병을 관리하는 데 좋으며 검은콩에는 트립신과 키모트리신이라는 효소가 풍부하게 함유되어 있어 인슐린을 분비하는 췌장의 기능을 활성화시켜줘 당뇨병 개선에 도움을 받을 수 있습니다. 또한, 식이섬유가 풍부해 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주고 억제해줍니다. 하루 한 컵 이상 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

4. 견과류

 

 

당뇨에좋은간식으로 잘 알려진 호두, 아몬드 등 견과류 한 줌을 먹으면 심장병, 암, 호흡기 질환, 당뇨병 등의 예방에 도움을 준다는 연구결과가 있습니다. 매일 호두, 아몬드, 땅콩 등을 한줌(20g) 정도 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 위험이 30% 낮습니다. 견과류 섭취는 암에 걸릴 위험을 15%, 호흡기 질환 위험은 50%, 당뇨병 위험은 40%나 낮춰줍니다. 견과류에 풍부하게 포함된 섬유질, 좋은 지방, 항산화제가 이런 역할을 합니다.

 

5. 해바라기씨

 

 

연구에 따르면 건강에 좋은 지방은 당뇨병 예방 및 치료에 큰 효과가 있다고 합니다. 해바라기 씨에는 당뇨병 예방에 좋은 지방이 함유되어 있으며 인슐린 저항을 줄여줘 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

6. 양파

 

 

혈압에 좋은 음식으로 널리 알려진 양파에 풍부하게 들어있는 알리신 성분은 인슐린 분비를 촉진해줘 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 있습니다. 또 당뇨병 예방 효과도 있으며 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 효능이 있습니다.

 

7. 마늘

 

 

마늘이 제2형 당뇨병과 심장질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 양파와 마찬가지로 마늘에도 들어있는 ‘알리신’ 성분이 몸속 비타민B6와 결합함으로써 췌장 기능을 활성화시켜 인슐린 분비가 원활해지는 효과를 볼 수 있으며 혈액순환 개선과 면역력 개선 등을 도와주는 성분이 들어있어 꾸준히 섭취한다면 건강관리에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

8. 베리류

 

 

블루베리는 섬유질이 풍부해 체내 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 과일입니다. 블루베리에 다량 함유된 안토시아닌이라는 성분은 혈당 상승 억제에 효과적이고 당뇨 망막증을 예방할 수 있습니다. 20만 명가량의 남녀를 대상으로 24년 이상에 걸쳐 연구를 진행한 결과 블루베리를 섭취한 사람들이 전혀 먹지 않는 사람들보다 2형 당뇨병 발병 위험이 23% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

9. 통곡물

 

 

당뇨에 좋은 잡곡으로 이미 유명한 쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 합니다. 살의 경우 현미입니다. 이런 통곡물에는 식이섬유와 비타민E, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등 각종 영양소가 풍부하지만 칼로리는 낮습니다. 특히 보리는 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하며 토코트리에놀이라는 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈당을 억제하는 데에 도움을 주기 때문에 당뇨 식단에 적합한 음식입니다.

 

10. 여주

 

 

여주열매는 예전부터 약용으로 많이 활용되었습니다. 여주에 들어있는 카라틴 성분이 췌장의 인슐린 분비를 도와주며 간에서 당분이 연소되도록 돕고 포도당이 체내에서 재합성되지 않도록 도와주는 역할을 해 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 선천적으로 혈당이 높은 쥐들에게 여주 추출액을 먹인 결과 1주일 만에 혈당이 떨어졌으며 당뇨병 환자 100명에게 여주 분말을 섭취하게 한 결과 11일 만에 혈당치가 10% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

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