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당근의 이름은 단맛이 뿌리라는 뜻에서 유래되었습니다. 또 뿌리가 붉은색이고 단맛이 나는 무라는 뜻으로 홍단 무라고도 합니다. 당근(100g)은 베타카로틴(7,620ug)을 풍부하게 함유하고 있습니다. 베타카로틴의 하루 필요 섭취량(1,260ug)과 비교할 때 꽤 많은 양입니다. 베타카로틴의 중요한 기능 중 하나는 체내에서 비타민A로 바뀌어 간으로 운반하는 역할을 하고 있습니다. 이는 시각 기능을 유지하고 산화를 방지해 노화를 늦추는 효과가 있으며 이밖에도 다양한 효능을 가지고 있지만, 당근을 생으로 먹으면 흡수율이 낮다는 단점이 있으므로 당근의 효능과 그 효능을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
당근의 효능
1. 면역 기능 향상
비타민 A는 병원균에 대한 방벽 노릇을 하는 점막을 형성하고, 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 한마디로 신체의 저항력을 강화하는 역할을 합니다. 비타민 A가 결핍되면 상피세포들은 점차 단단하고 건조한 각화성 조직으로 변하며 점액의 분비 기능이 상실되어 박테리아의 침입을 쉽게 받는데 당근에는 면역 체계를 건강하게 유지하는데 필수적인 비타민 C가 풍부하며 당근을 반 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민A를 100% 섭취할 수 있습니다.
2. 장 건강
당근의 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 하므로 장점막에 염증이 생기는 것을 막아주고 장점막을 튼튼하게 해 주는데 인체 면역 세포의 70%가 장에 분포되어 있고, 장 점막이 튼튼하지 못하면 면역체계가 무너지고 장 기능이 제 역할을 하지 못하면 장 온도가 떨어지게 되는데 당근은 장점막의 면역체계를 안정시켜주며 동시에 대장암 예방에도 도움을 줍니다.
3. 항암 효과
미국에서는 암을 억제하는 항암 식이요법으로 당근을 많이 사용하고 있습니다. 당간의 카로티노이드 성분이 항암효과를 갖고 있기 때문입니다. 또한, 당근에 들어 있는 산화 방지제는 폐암, 대장암, 전립선암, 그리고 백혈병 등에 걸릴 위험을 줄이는 역할을 하는데 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 당근 같은 적황색 채소를 충분히 섭취한 사람들은 폐암에 걸릴 위험이 21% 낮았으며 2011년 연구에 따르면, 당근 주스 추출물의 영양소가 백혈병 세포를 죽이고 진행을 늦추거나 중단 시킬 수 있다는 증거를 발견했고, 2015년 발표된 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 식이요법은 전립선 암 발명 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한, 2014년 발표된 연구에 따르면, 카로티노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 대장암의 위험이 낮아진다는 연구결과가 있습니다.
4. 당뇨 예방과 관리
당근은 칼로리(100g당 34kcal)는 낮으며, 섬유질뿐 아니라 수분(88%)이 꽉 들어차 있습니다. 생당근 내지 가볍게 익힌 당근은 혈당 지수(GI 지수 39)가 낮아서 안정적인 에너지 공급원이 되고 이는 체중 조절에 도움이 되며, 연구에 따르면 당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는데 도움이 되고, 복부 지방을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 또한, 체내 포도당을 적절히 조절하는 효과가 뛰어나 당뇨병에 큰 도움이 됩니다. 당근은 카로티노이드가 풍부한 식품인데 미국 미네소타대학교 공중보건대학 연구팀이 4,500명을 대상으로 15년간 연구한 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.
5. 노화 예방(탈모예방)
유럽 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 미국 성인 3,660명에 대한 연구에서 카로티노이드가 풍부한 식품이 텔로미어 길이를 천천히 짧게 한다는 것을 발표했습니다. 또한, 당근의 베타카로틴은 피부 산성도의 균형을 맞춰 손상된 피부 세포를 회복시키는 데 도움을 주는데 베타카로틴은 각질이 비정상적으로 많이 쌓이는 모공각화증 등을 개선해 피부 결을 매끈하게 해 주고 두피의 혈액순환을 활발하게 해 두피의 세포 손상을 억제해주고, 두피의 수분을 유지하게 시켜주는 효과가 있어서 탈모예방에도 도움을 줍니다. 이외에도 당근 속 칼륨은, 체내 나트륨 레벨의 균형을 맞추고, 과도한 나트륨은 몸 밖으로 배출하도록 도와 혈압을 낮추는 데 도움을 주며 당근에는 눈 세포 구성에 꼭 필요한 성분인 비타민A가 많이 함유되어 눈을 많이 사용하시는 분들이 섭취하면 특히 좋은데 하지만 당근을 생으로 먹으면 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다.
당근 효능 높이는 방법
유럽 영양학회지에 실린 연구에서는, 당근을 생으로 먹거나, 쪄서 먹는 방식으로 조리법에 따른 영양성분을 비교한 결과 당근 100g을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 섭취량은 7300ug이었으나 익힐 경우 8,300ug까지 늘어났습니다. 카로티노이드는 비타미A 전구체로 우리 몸속에서 비타민A로 전환되는데 이때 생당근은 4100IU였으나 익힌 당근은 4600IU로 증가했습니다. 당근 섭취 시 가장 중요한 것은 흡수율인데 당근을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 흡수율은 10%지만, 익혀 먹을 때는 50~70%까지 높아지는 것으로 나타났습니다. 당근에는 지용성 비타민(베타카로틴)이 풍부해 기름에 볶아 먹을 때 보다 효과적으로 영양소를 흡수할 수 있으며 또 베타카로틴은 당근의 과육 부분보다는 껍질에 더 많이 함유되어 있으므로 당근을 먹을 때는 껍질을 최대한 벗기지 않고 기름에 조리하거나 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다. 마지막으로 당근에 특정 성분만을 추출해 섭취한다면 편리함은 있겠지만, 식품 자체로 섭취했을 때는 발견되지 않았던 심각한 부작용이 나타날 수 있다는 점 역시 참고하시면 좋을 거 같습니다.