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골다공증은 소리 없는 뼈 도둑, 뼈가 부러지기 전까지 증상이 거의 없기 때문입니다. 증상을 못 느끼기 때문에 많은 사람이 대수롭지 않게 여기고 내버려 두게 됩니다. 하지만 골다공증 골절은 삶의 질을 떨어뜨림은 물론, 사망에까지 이르게 할 수 있습니다. 골다공증이 심한 사람은 교통사고나 추락 등 큰 사고뿐만 아니라 길에서 미끄러지거나 기침만 해도 뼈에 금이 가고 부러질 수 있습니다. 골절은 몸 전체에 생길 수 있으며 가장 흔한 부위로는 손목과 척추, 고관절 입니다. 골다공증이 심할수록, 나이가 많을수록, 뼈는 잘 붙지 않게 됩니다. 뼈는 한번 골절되면 재골절 위험이 초대 10배가 증가하며 특히 고관절 골절은 폐렴, 욕창, 혈전에 의한 심장마비, 뇌졸중 등 다양한 합병증으로 10명 중 2명이 사망할 정도 치명적입니다. 영향 불균형, 칼슘과 비타민 무족, 과다한 염분이나 카페인 섭취 등의 식습관과 운동 부족 등이 뼈 건강을 더욱 악화시킵니다. 건강한 성인은 하루 700mg, 골다공증의 위험이 있는 경우 하루 1,000mg 정도의 칼슘을 섭취해야 한다고 알려졌습니다. 칼슘이 풍부한 음식부터 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D가 풍부한 식품까지 뼈 건강을 지켜줄 식재료를 소개합니다.
골다공증에 좋은 음식
1. 표고버섯
표고버섯의 다당체인 렌티난(Lentinan) 성분은 면역력을 증가시키고 암세포를 억제합니다. 또한, 표고버섯에는 비타민D가 풍부합니다. 비타민D는 장내에서 칼슘 흡수를 돕고, 신장에서 칼슘 재흡수를 촉진합니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯과 비교하면 비타민D 함량이 16배나 많습니다.
2. 미역
‘바다의 채소’라고 불리는 미역은 단백질, 비타민, 요오드, 칼슘, 철분 등 균형 있게 들어 있습니다. 특히 미역은 100g당 153mg의 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들의 골격 형성에 도움이 될 뿐만 아니라 산모에게도 칼슘 보충 및 골격과 치아를 회복하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유 함량도 높아 장의 기능을 개선해 변비 해소에 좋고 소량 섭취로도 포만감을 줘 체중 조절에 도움이 됩니다.
3. 건자두
‘푸룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 건자두는 변비에 좋다고 알려진 과일입니다. 미국 플로리다 주립대학교 연구에 의하면 말린 자두를 먹으면 골밀도가 높아진다는 연구결과가 있습니다. 말린 자두에 함유된 보론 성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방하기 때문입니다. 과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있어 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개씩만 먹는 게 좋습니다.
4. 참깨
참깨는 불포화지방산과 비타민 E가 풍부합니다. 불포화지방산은 우리 몸의 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤을 낮춰주고 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 참깨에는 칼슘이 의외로 많습니다. 식약처에 따르면, 참깨 100g에는 1156mg의 칼슘이 들어 있으며, 한번에 약 10g의 깨를 먹는다고 가정했을 때 칼슘을 115.6mg이나 섭취하는 셈입니다. 우유 100g에 칼슘이 105mg포함되어 있는 것을 감안하면 깨의 칼슘 함유량이 어느 정도인지 짐작할 수 있습니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 채소 중의 왕이라고 불릴 정도로 영양이 매우 풍부합니다. 브로콜리 역시 골다공증 예방에 탁월한 식재료입니다. 비타민K가 다량 내재되어 있어 체내 칼슘의 배출을 막아주며 브로콜리는 100g당 100mg 정도의 칼슘이 들어있습니다. 꽃봉오리보다 잎에 훨씬 더 많이 들어있습니다.
6. 개암
사실 현재 우리에게는 개암이라는 단어보다는 헤이즐넛이라는 이름이 더욱 익숙하게 느껴질지 모르는 개암은 야생 견과로 서양 개암을 헤이즐넛이라고 부릅니다. 한 줌의 헤이즐넛이 평생의 건강을 지켜준다는 터키 속담이 있을 만큼 많은 영양소가 있습니다. 개암에는 단백질과 불포화 지방, 비타민C, 철분 및 필수 영양소 등이 풍부하게 들어있어 심혈관계 질환 환자들의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 철분과 칼슘을 충분히 함유하고 있어 뼈 형성 및 골다공증 예방을 돕습니다. 식약처 연구에 따르면 개암에 포함된 칼슘은 100g당 312mg입니다. 우유는 100ml당 113mg의 칼슘이 들어있는데 개암이 우유보다 약 3배가량 더 많습니다.
뼈 건강을 위해서 지켜야 할 사항
1. 카페인 섭취는 칼슘 불균형을 초래합니다.
2. 알코올, 흡연, 무분별한 약물은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴합니다.
3. 무리한 다이어트와 하이힐은 뼈를 약하게 합니다.
4. 칼슘의 배출을 촉진하는 나트륨은 줄여야 하며 양질의 단백질, 신선한 채소 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
5. 운동은 골밀도를 높여주고, 하루 20분의 일광욕은 비타미 D의 보충을 도와줍니다.
평생 건강은 식물이 자라 꽃을 피우고 열매를 맺는 것과 같습니다. 20대 생활습관이 ‘씨앗’이라면, 40대의 신체 변화는 ‘꽃’이고, 60대 건강 상태는 ‘열매’와 같습니다. 이를 고려해 40대와 60대를 ‘생애 전환기’라 부르며 건강 검진과 관리의 중요성이 강조됩니다. 골다공증은 이미 국민건강보험에서 검사나 치료를 충분히 보장하고 있어 비용적으로 부담이 크지 않으므로 더욱 적극적인 검사 및 치료가 권장되며 특히 50대 이사의 연령대라면 증상이 없더라도 정기적인 골밀도 측정 등을 통해 골다공증 여부를 진단받고 관리하는 것이 좋으며 골다공증 치료는 전문의의 정확한 진단에 따라 치료를 꾸준히 하는 것이 중요합니다.