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우리나라 국민 10명 중 3명이 앓고 잇고 60세 이상 성인 절반 이상이 가지고 있는 질환, 고혈압 특별한 증상을 느끼지 못하는 사이에 우리 몸에 치명적인 위협을 주기 때문에 소리 없는 악마라고 불리기도 합니다. 그래서 고혈압이어도 자각하지 못하는 경우가 많고 고혈압을 진단받았음에도 적적한 치료를 받지 않는 환자는 전체 고혈압 환자의 절반을 넘습니다. 고혈압을 예방하기 위해, 치료하기 위해 평소 생활습관 개선이 필요합니다.
고혈압 빠르게 낮추는 방법
1. 저염식
한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4,000mg 정도로 해마다 감소하고 있진 하지만 여전히 높은 수치입니다. WHO의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg 미만으로 한국인은 권장량보다 2배 정도로 섭취하고 있습니다. 이렇게 나트륨을 장기적으로 많이 먹어서 나타나는 증상 중 하나가 혈압상승입니다. 혈압을 낮추기 위해, 그리고 건강을 위해 나트륨을 적세 섭취하는 식단은 필수입니다. 대표적인 방법으로는 국물을 짜지 않게 만들기, 국물 적게 먹기, 인스턴트식품 피하기 등이 있습니다.
2. 유산소 운동
고혈압 낮추는 방법으로 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 효과적입니다. 유산소 운동은 본인이 느끼기에 중간 정도 강도로 하루 30분 이상, 일주일에 3회 이상 정도가 적당합니다. 또한, 가벼운 근력운동은 좋지만 무리한 근력 강화 운동은 조심해야 합니다. 운동을 꾸준히 하면 장기적으로 혈압이 내려가지만 사실 운동을 하는 순간에는 혈압이 올라가게 됩니다. 그래서 혈압이 너무 높으신 분들은 운동을 절대 하지 마시고 전문의와 상담하고 약물 처방을 먼저 받는 것이 맞습니다.
3. 칼륨섭취
칼륨을 충분히 섭취하면 고혈압을 예방 및 고혈압 낮추는 데 효과적입니다. 칼륨이 첫 번째에 말씀드렸던 고혈압의 원인 나트륨을 배설시키기 때문입니다. 몸 밖으로 배설시킴으로써 과잉 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 과일, 채소, 우유, 연어, 고등어, 땅콩 등이 있습니다. 하지만 만성 콩팥병이 있는 분들은 기본적으로 칼륨을 배설하는 기능이 매우 떨어지기 때문에 주의하셔야 합니다.
4. 술, 커피, 담배
건강 관련 정보에서 항상 빠지지 않는 세 가지입니다. 우선 술은 남성 하루 2잔 이하 여성 하루 1잔 이하로 마시는 것을 권장하고 있습니다. 커피는 단기적으로 혈압 상승을 유발하는데 습관적으로 마시게 되면 당연히 혈압이 높은 상태로 꾸준히 지속할 수밖에 없습니다. 담배는 백해무익하므로 당연히 끊어야 합니다. 혈압 측면에서 보면 담배도 커피와 마찬가지로 단기적으로 혈압 상승을 유발하고 고혈압 치료에 방해를 주게 됩니다. 고혈압과 흡연으로 인한 각종 합병증 때문에 오히려 건강이 더 악화될 수 있으니 완전한 금연을 권장해 드립니다.
5. 체중감량
고혈압 낮추는 방법과 항상 체중과 밀접한 관계가 있고 체중을 줄이면 혈압이 낮아집니다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상 저지 혈증, 당뇨병 및 관상 동백 질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5kg 정도의 체중을 감량하면 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 먼저 5kg 정도를 감량하고 필요에 따라 추가로 감량할지 결정합니다. 하지만 급속도로 단기간에 지나친 체중강럄은 오히려 역효과를 낳기 때문에 권장하지 않습니다. 급격한 체중감량은 혈압뿐만이 아니라 몸 전체의 악영향을 미칩니다. 식사 조절과 신체활동 늘리기 두 가지를 동시에 해야 체중조절 효과가 있고 장기간 체중 유지가 가능합니다.
대부분 아무런 증상이 없지만, 혈압이 높은 상태가 지속되면 다양한 합병증이 발생할 수 있어 항상 주의가 필요합니다. 예방 및 치료를 위해 지킬 것은 반드시 지켜야 합니다.