티스토리 뷰
깊은 밤 맛과 부드럽고 촉촉한 시간이 특징인 고구마는 찌거나 굽거나 튀겨서 간식으로도 먹고 피자나 샐러드 케이크 등의 보조 재료로도 사용하는 맛있는 음식재료입니다. 특히 겨울철에 많이 보이는 고구마는 에너지와 기력을 보충해주고 탄수화물, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 등 다양한 영양성분이 들어있는 완전식품입니다.
미국 국립암연구소는 고구마 호박 당근을 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 절반이 줄었다는 연구결과를 발표한 바 있습니다. 연구에 따르면 이는 고구마의 함 일은 베타카로틴과 당지질의 강글리오사이드가 항암 작용을 돕기 때문입니다. 또한, 미국 항공우주국 나사에서는 고구마를 우주시대 식량자원으로 선택하고 우주정거장에서 고구마를 재배한다는 계획까지 밝혔는데요. 이렇게 우주 식품으로 선정될 만큼 완벽한 고구마의 효능을 알아보겠습니다.
완벽한 고구마의 효능 8가지
1. 항암 효과
일본 도쿄대 의학연구소가 발표한 82종의 항암 야채 중에서 고구마가 암 억제 효과 1위를 차지했는데요. 암 억제 작용의 백분 수치를 보면 완수 꼬마는 98.7% 생고구마는 94.4%로 나타났습니다.
또 다른 연구결과에 의하면 고구마에 함유된 식이섬유는 흡착력이 아주 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인 담즙 노폐물 콜레스테롤 지방까지 흡착하여 체외로 배출시킵니다.
속이 노란 호박 고구마에 특히 풍부하게 함유된 베타카로틴은 세포를 놓아 시키는 활성산소를 없애 주는 영양소로 암세포 증식을 억제하는데 특히 위암과 폐암 예방에 효과적입니다.
고구마의 보라색 껍질에 들어있는 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 물질로써 암 예방이 뛰어난데 특히 속까지 보라색인 자색 고구마에 많이 들어 있습니다.
2. 변비 예방, 장 건강
고구마에는 수분과 식이섬유, 인, 셀룰로오스가 풍부해 장운동을 촉진시키고 장내 노폐물 배출에 도움을 주어 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한, 아마이드라는 물질이 장내 유산균이나 비피더스균의 번식을 촉진하는 작용을 하여 배변 활동을 덮고 전체적인 장 건강에 도움을 줍니다.
고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 알라핀이라는 성분은 변을 부드럽게 해 줄 뿐 아니라 장 청소 기능도 있어 독소를 제거하는 데에도 좋습니다.
3. 콜레스테롤 제거 혈관 건강
고구마의 껍질에 풍부하게 들어 있는 ‘플라보노이드’라는 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 암과 노화를 억제합니다. 또한, 고구마에는 폴리페놀 성분이 많이 함유되어 있는데 혈압을 낮추고 혈관을 강화하기 때문에 고혈압과 동맥경화 심근경색 등의 혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
그뿐 아니라 고구마의 식이섬유는 항콜레스테롤제인 콜리스티라민과 매우 비슷한 효과를 내어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 사람의 소화작용을 연관시키는 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있습니다.
4. 당뇨 예방
혈당지수(GI)는 포도당이나 흰 빵을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타내는 수치를 말합니다. 혈당 지수가 낮을수록 소아가 늦고 포만감이 오래가 체중감량에 도움이 되는 것이죠
고구마의 혈당지수는 55로 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 간식이 됩니다. 특히 자색 고구마의 혈당지수가 낮은 데 농촌진흥청에서 자색고구마의 안토시아닌 추출물을 사용해 동물의 투여한 결과 혈당이 18% 낮아졌다는 연구결과를 발표했습니다. 안토시아닌은 자색고구마의 보랏빛을 내는 색소인데 체내에 부패물을 없애주는 강력한 항산화 물질입니다.
5. 혈압 낮춤, 붓기 제거
염분이 많은 식품을 섭취하면 혈액 중에 늘어난 나트륨이 세포 내에 침입해서 칼륨을 쫓아내고 이것이 신장 세포에서 일어나면 고혈압을 일으킵니다. 그런데 고구마에 많이 함유된 칼륨은 우리 몸속 나트륨을 배출하여 혈압을 정상 수치 고 유지해줍니다.
또한, 고구마에 풍부히 들어 있는 마그네슘은 혈관을 확장해 혈압을 떨어뜨려 주고 들어 있는 마그네슘은 혈관을 확장해 혈압을 떨어뜨려 두고 판토텐산이라는 물질은 스트레스를 감소시키고 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압 상승을 막아줍니다.
6. 눈 건강, 피로회복
고구마에는 비타민A 전구체인 베타카로틴이 들어있어 시력을 개선하고 야맹증을 예방할 뿐 아니라 망막을 건강하게 유지하고 점막이 건조해지는 것을 막아 각종 눈 질환을 예방해줍니다.
7. 다이어트 도움
빵이나 흰 쌀 파스타 등의 탄수화물은 혈당을 급격하게 높이고 굶주림을 자극하여 오히려 식욕을 증가시킵니다. 그런데 고구마의 당분은 혈당을 천천히 올리기 때문에 균형 잡히고 규칙적인 에너지를 공급합니다.
또한, 풍부한 식이섬유는 배가 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보내 과식을 예방하고 굶주린 느낌을 덜 가지면서도 건강하게 다이어트할 수 있게 도와줍니다.
8. 노화 방지 피부미용
고구마에는 노화를 막는 비타민E가 고구마 100g당 1.3 mg 함유되어 있습니다. 와 방지 효과는 비타민E가 갖는 항산화 작용 때문입니다. 비타민E는 항산화 작용으로 과산화 지질의 생성을 억제하여 피부나 혈관을 젊게 유지해 주기 때문에 성인병과 예방뿐 아니라 노화 방지와 피부 미용에도 효과적입니다.
고구마의 부작용
고구마는 영양분이 풍부하고 다이어트에 도움이 되지만 과잉 섭취하면 오히려 체중이 증가할 수 있고 나트륨을 배출해주는 칼륨은 많이 먹으면 신장에 부담을 주기 때문에 신장 기능이 떨어진 사람은 섭취를 자제하는 게 좋습니다.
하루에 중간 크기 고구마 한국의 정도만 섭취하는 게 바람직합니다. 또한, 고구마의 아마이드 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 유발하고 설사를 일으킬 수도 있는데 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 도움이 됩니다.