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달콤한 음식 하면 가장 먼저 연상되는 것은 초콜릿 아니면 꿀이나 설탕 같은 감미료가 떠오를 가능성이 크지만 ‘건강에 좋은’ 달콤한 음식으로는 대표적으로 고구마가 있습니다. 고구마가 건강 식재료로 주목받는 이유는 크게 두 가지 이유입니다. 먼저 영양상 이점이 많으며 포만감이 크다는 것입니다.
고구마는 풍부한 여양 성분이 함유되어 미국 항공우주국이 우주시대 식량자원으로써 선택한 식품으로 꼽혔으며 미국 국립암연구소는 고구마, 호박, 당근을 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람이 비해 폐암 발생률이 절반으로 줄었다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다.
또한, 혈당을 서서히 올려 포만감을 쉽게 느낄 수 있어서 다이어트 식단으로도 제격입니다. 고구마에는 에너지 공급원인 탄수화물 함량이 가장 많고 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인, 철 등 각종 영양분이 골고루 들어있습니다. 이렇듯 고구마는 영양 학적으로 매우 가치가 높으며 우리에게 건강상 많은 이점을 안겨다 줍니다.
고구마의 놀라운 효능
1. 항암효과(암예방)
일본 도쿄대 의과학연구소 연구에서 고구마의 발암 억제율이 항암효과가 있는 여러 채소 중 1위를 차지했습니다. 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 샐러리, 당근 등 항암 효과가 있는 채소 82종 중 1위이었습니다. 고구마에는 항암 인자로 알려진 안토시아닌과 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 생성되는 활성산소를 제거해 각종 암을 예방해 줍니다.
베타카로틴은 위암과 폐암 예방에 효과가 있고 안토시아닌은 세포의 노화 및 암세포증식을 억제하는 효능이 있습니다. 노란 호박 고구마는 베타카로틴이 풍부하고 자색 고구마는 안토시아닌이 풍부합니다. 또한, 고구마는 섬유소도 풍부하여 각종 발암물질과 대장암의 원인이 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시키고 장의 점막을 보호해주어 대장암을 예방해줍니다.
2. 변비 예방
고구마의 풍부하게 들어있는 식물성 섬유질은 대장 운동을 활발하게 만들어줍니다. 특히 아마이드(Amide)라는 물질이 장 내 유산균이나 비피더스균등 이로운 세균을 잘 자라게 하여 배설을 촉진해 줍니다. 또한, 식이섬유인 셀룰로스는 장운동을 향상하고 잔변 제거에도 도움을 주며 생고구마를 자르면 야라핀이라는 하얀 진액이 나오는데, 이것은 변비에 매우 효과적이므로 만성변비로 고생하는 사람이라면 생고구마를 먹는 것이 더욱 좋습니다.
3. 콜레스테롤 제거
고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것으로 알려졌습니다. 사람의 소화작용을 연관시킨 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있습니다.
4. 당뇨병 예방
고구마는 비타민 A와 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 식이 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 막아 당뇨병 등 성인병을 예방하는 효과가 있습니다. 특히 자색고구마는 당 수치가 낮아 당뇨병 환자들의 식단으로 좋습니다. 농촌진흥청은 자색고구마 추출물을 동물에게 투여한 결과 혈당이 18% 떨어졌다는 연구 결과를 발표했는데 혈당을 낮추는 비밀은 자색고구마에 함유된 안토시아닌입니다. 안토시아닌은 몸속에서 노폐물을 제거하는 물질로 알려졌습니다.
5. 혈압을 낮춰준다
고혈압 환자는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 권장하고 있으나 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 13g 이상의 소금이 포함되어 있습니다. 특히, 소금 과잉 섭취로 인한 고혈압일 경우, 고구마 섭취로 인한 효과가 더욱 높아 나트륨과 과잉 섭취 구가인 한국인에게 더없이 좋은 식품입니다. 또한, 고구마에는 혈관을 확장해 혈압을 떨어뜨려 주는 마그네슘까지 풍부히 들어 있습니다.
6. 면역력 강화
고구마는 면역력이 떨어질 수 있는 추운 겨울 면역력을 강화해줄 든든한 음식입니다. 고구마는 비타민 C의 함량 역시 높은데, 이 성분은 면역시스템을 활성화하는 기능을 합니다. 또한, 베타카로틴과 비타민A 성분이 풍부하게 함유되어 있으므로 다양한 질병으로부터 몸을 지킬 수 있도록 면역체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
7. 다이어트에 도움을 준다
다이어트를 하면 탄수화물 음식을 멀리하고, 근력운동을 한다면 단백질 섭취에 관심을 기울이는 경우가 많습니다. 우리 몸에서 ‘움직임’을 담당하는 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때 에너지원으로 사용합니다. 팔다리 근육뿐 아니라 심장 근육이 움직이기 위해서도 포도당이 필요합니다. 다이어트를 한다고 무조건 탄수화물 음식을 끊을 게 아니라 적절한 섭취가 필요합니다. 고구마는 주성분이 탄수화물이고 식이섬유가 풍부하고 혈당 수치를 천천히 올려 포만감을 쉽게 느낄 수 있으며 장과 소화에 좋은 섬유질 역시 풍부하므로 근육생성과 더불어 다이어트에도 효과적입니다.
8. 노화 예방에 도움을 줍니다
고구마에는 노화를 막아주는 비타민 E가 고구마 100g당 1.3mg 함유되어 있습니다. 노화방지 효과는 비타민 E가 갖는 항산화 작용 때문입니다. 사람의 세포막 조직에는 산소와 결합하여 산화되기 쉬운 인지질이 있습니다. 이것이 산화되어 과산화지질이라는 유해물질이 생성되어 혈관에 축적되면 동맥경화가 촉진되고 혈관이 약해집니다. 비타민 E는 항산화 작용으로 과산화지질의 생성을 억제하여 피부나 혈관을 젊게 유지해 성인병 예방에 좋습니다.
고구마 섭취 시 주의사항
고구마에 다량 함유된 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨의 배설을 촉진해 고혈압 환자에게 유익하나 칼륨을 많이 먹으면 신장에 부담을 주기 때문에 신장 기능이 떨어진 사람은 섭취를 자제하는 게 좋습니다. 고구마의 ‘아마이드’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는데, 팩틴이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있으며 하루에 중간 크기 고구마 1~2개 정도가 적당합니다.